Después de los 40 años, se puede comenzar a perder hasta un 8% de la masa muscular por década, lo que se traduce en aproximadamente un 25% cuando se cumplen 70 años. Unos sencillos consejos apuntan a cómo prevenir la pérdida de músculo y tener una vida activa.

  • julio 12, 2018
Foto: Brad Neathery / Unsplash

Una investigación de PNAS en USA, sugiere que, para evaluar el bienestar de una persona, es importante considerar otras variables más allá de la edad, como su movilidad o movimiento.

Mantener la salud muscular puede ser más desafiante a lo largo de los años, pero la ciencia ha demostrado que todos podemos ser fuertes, sin importar la edad.

A raíz de esto, Ensure Advance entrega seis consejos para tener en cuenta sobre los músculos y el envejecimiento durante los 40, 50 y 60 años:

¿Buscando fuerza? Es probable que se empiece a notar una pérdida de masa muscular  cuando se cumplen 40 años. A esta edad, se puede comenzar a perder hasta un 8% de la masa muscular por década, lo que se traduce en aproximadamente un 25% cuando se cumplen 70 años.

Los músculos son más que solo bíceps. Los músculos no solo son fuerza: desempeñan un papel fundamental en el movimiento, equilibrio y postura del cuerpo. Es por eso que cuando se pierde demasiada masa muscular, puede causar caídas o fracturas. Los músculos también juegan un papel importante en el metabolismo y en cómo el cuerpo consume y usa oxígeno cuando hace ejercicio.

Invertir ahora en tus músculos puede ayudar cuando los tiempos se vuelven difíciles. Es probable que exista una pérdida de masa muscular después de una enfermedad o después de estar en el hospital, esto se debe a la inactividad, la falta de apetito o a la enfermedad misma.

Por esta razón, la salud muscular es como una cuenta bancaria:  se necesita acumular una reserva de masa muscular en la que se debe confiar, para poder recuperarse rápidamente. Hay una manera infalible de ayudar a mantener llena esta cuenta, además del ejercicio: una nutrición adecuada.

Tu dieta está directamente relacionada con tu salud muscular. Generalmente no pensamos en cómo nos afecta la desnutrición, pero podría ser un factor importante en la salud de los músculos. La desnutrición puede afectar a cualquier persona en cualquier momento, y prevalece en las personas mayores.

Comer para reconstruir. Hay maneras de mantenerse saludable y fuerte, incluso cuando comienza el envejecimiento o cuando existen lesiones y enfermedades. La nutrición es la clave: una dieta equilibrada de macronutrientes como proteínas e hidratos de carbono, así como micronutrientes como vitaminas y minerales pueden beneficiar la salud general, incluidos los músculos.

Según una encuesta de AARP y Abbott, los alimentos ricos en proteínas como legumbres, nueces, carne, huevos y queso pueden ayudar a reconstruir los músculos. 68 kilos de un adulto sano necesitan 54 gramos de proteína por día. Pero este es sólo el mínimo requerido, ya que las investigaciones muestran que los adultos mayores deberían consumir casi el doble de esta cantidad para preservar su masa muscular.

Nutre tu cuerpo para recuperarte. Así como necesitamos oxígeno para respirar, los músculos necesitan alimentarse para mantenerlos fuertes y saludables, especialmente si se tiene una enfermedad. La nutrióloga de la Clínica MEDS, Ximena Muñoz, enfatiza “mantener una dieta equilibrada, junto con el ejercicio, es importante a medida que se envejece para mantenerse saludable y con el cuerpo en el mejor potencial. La vida en general es muy complicada, nos mantenemos ocupados y la mayoría de las veces no nos damos el tiempo para planificar nuestra alimentación y ejercicio. Para mantenerse saludable es importante estar activo y tener una dieta balanceada que incluya todos los nutrientes”, concluyó Muñoz.

// Initialize affix and add an offset to add affix class on scroll